Fitness, cinque esercizi per mantenersi in forma in casa

Il decreto emanato dal governo per fronteggiare l'emergenza Coronavirus ha imposto la chiusura delle palestre. Scopriamo come non rinunciare a un po' di allenamento rimanendo all'interno della propria abitazione

Foto Today.it

L'ultimo decreto emanato dal governo per fronteggiare l'emergenza Coronavirus ha imposto, tra le altre misure, anche la chiusura delle palestre. Per chi vuole mantenersi in forma, tuttavia, è possibile svolgere alcuni semplici esercizi direttamente all'interno della propria abitazione. Vediamone alcuni.

Squat

Lo squat è l'esercizio maggiormente indicato per tonificare le gambe e snellire le cosce. Per eseguirlo, basta posizionarsi a gambe divaricare, con una larghezza maggiore di quella delle spalle, spostare leggermente indietro il bacino così da mettere in tensione i muscoli femorali e, lentamente, piegare le gambe scendendo verso il basso fino a far sì che i glutei arrivino al di sotto dell'altezza delle ginocchia.  Dopo di che bisogna risalire. È consigliato effettuare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia permettono di rafforzare braccia, addome, muscoli lombari e petto. Nell'eseguire questo esercizio bisogna evitare di inarcare la schiena, mantenendo in linea testa, collo, busto e glutei. Le braccia devono essere piegate fino a far quasi toccare il petto in terra, poi torniamo alla posizione di partenza. Sono consigliate 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Affondi frontali

Gli affondi frontali lavorano sull'intera gamba e sui glutei, migliorando inoltre la capacità di equilibrio. Mantenendo la posizione eretta, bisogna divaricare le gambe con larghezza bacino, fare un passo in avanti, affondare piegando contemporaneamente le gambe e risalire tornando alla posizione di partenza. Il movimento va poi eseguito con l'altra gamba. Si consigliano 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Crunch

L'esercizio ideale per gli addominali da svolgere da casa è il crunch. Per svolgerlo, bisogna sdraiarsi a terra con le gambe piegate in modo che si formi un angolo di circa 45° e sollevare il busto di circa 15-20 centimetri da terra tenendo le mani dietro la nuca, il tutto cercando di non far lavorare troppo il collo. È consigliato fare 6-8 serie da 5-10 ripetizioni.

Addominali laterali

Per lavorare sugli addominali laterali, da posizione eretta, bisogna piegarsi su un fianco e poi sull'altro in senso alternato mantenendo le braccia distese lungo il corpo. Per incrementare l'efficacia, si possono impugnare manubri o bottiglie d'acqua durante il movimento. È consigliato fare circa 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

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