Pilates, gli esercizi da fare in casa per mantenersi in forma

Malgrado le palestre siano chiuse a causa dell'emergenza Coronavirus, è possibile mantenersi in forma facendo un po' di attività fisica direttamente all'interno della propria abitazione. Tra le discipline che si prestano particolarmente a questo obiettivo c'è il pilates, amatissimo da milioni di persone. Vediamo quindi alcuni esercizi da svolgere in casa, così da mantenere il proprio benessere fisico e mentale.

Esercizi per gli addominali

1) Per iniziare, stendetevi sul tappetino a pancia in su, mantenendo testa e spalle sollevate. Ora distendete una gamba mentre tendete l'altra verso il petto. Alternate il movimento delle gambe, cercando di non oscillare con il busto. In questo modo farete leva sugli addominali e tonificherete anche le gambe. Ripetete l'esercizio per 10 volte. 

2) Partendo dalla stessa posizione, questa volta portate le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle. Ruotate quindi il busto in obliquo, verso la gamba opposta che dovrà essere piegata e portata verso il petto. L'altra, invece, viene stesa in avanti. Piegate e tendete le gambe alternativamente e tornate ad ogni cambio in posizione centrale per inspirare. Ripetete l'esercizio per almeno 10 volte.
Ricordate sempre di tenere i gomiti bene aperti e di sollevare le spalle ma non la fascia lombare della schiena.

Allenare interno cosce e muscoli della schiena

1) Dopo esservi sdraiati a pancia in giù sul materassino, unite le gambe e poggiate la fronte a terra. Piegate le braccia mettendo i palmi delle mani all'altezza delle spalle e, inspirando, sollevate fronte e petto. Poi sollevate le braccia e distendetele in avanti. Ripetete per 10 volte.

Esercizi per gambe e glutei

1) Stando in piedi, sollevate un ginocchio al petto e contraete l'addome, cercando di rimanere in posizione stabile. Ora, date 20 spinte verso l'alto con il ginocchio. Dopo ogni spinta, affondate la gamba in avanti e ricordate di tenere sempre il busto dritto. Ripetete l'esercizio anche con l'altra gamba.

2) Mettetevi a quattro zampe sul tappetino, con i palmi delle mani in linea con le spalle. I piedi possono essere uniti oppure divaricati. Puntate i piedi sul tappetino, portando indietro le gambe. A questo punto, inspirando, sollevate una gamba cercando di portarla parallela al pavimento. Ripetete per 5 volte e poi fate lo stesso con l'altra gamba.

3) Partite in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e piegate. Da questa posizione, scendete lentamente fino ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, rimanendo in appoggio solo sulle mani e sulle punte dei piedi. Fate attenzione a non incurvare la schiena e a non sollevare la testa, che va tenuta allineata alla schiena. 
Ora tendete la gamba dietro ed effettuate 20 sollevamenti, senza forzare il movimento per non causare problemi alla colonna. Tornate nella posizione iniziale e ripetete l'esercizio con l'altra gamba.