Alimentazione e stile di vita, gli errori che fanno ingrassare

Per mantenersi in forma e in salute è necessario prestare attenzione ai nostri comportamenti quotidiani

Avere un corpo sano e in forma è il desiderio di tutti noi. Tuttavia, con il passare degli anni, tendiamo ad accumulare alcuni chili di troppo a causa di alcuni errori molto comuni che ci portano ad ingrassare. Vediamo quali sono.

Gli errori che ci fanno ingrassare

Mangiare velocemente 

Mangiare in fretta, magari davanti al pc o camminando, è uno degli errori principali che commettiamo e che ci fanno ingrassare. Diversi studi hanno infatti dimostrato che mangiare velocemente e senza concentrarsi sul pasto è un'abitudine che aumenta le possibilità di essere obeso o in sovrappeso. Ciò è dovuto al fatto che, in media, sono necessari almeno 20 minuti per dare il via a quei processi fisiologici che comunicano il senso di sazietà e di soddisfazione rispetto al cibo ingerito. 

Per evitare di mangiare velocemente, prova a fare bocconi piccoli, masticandoli almeno 12 volte prima di ingoiarli, ed evita di bere durante il pasto.

Bere poca acqua

Soprattutto durante la stagione invernale, soltanto pochissime persone bevono la quantità giornaliera d'acqua consigliata dagli esperti. Secondo alcuni studi, il nostro organismo può confondere la sensazione di sete come un segnale di fame ed anche una leggera forma di disidratazione può lasciare con una sensazione di fame fuori controllo. Uno studio inglese ha inoltre dimostrato che bere due bicchieri d'acqua subito prima di un pasto fa assumere mediamente il 22% in meno di calorie, mentre bere mezzo litro di acqua mezz'ora prima dei pasti principali aiuta a perdere in media 1,3 chili in più rispetto a chi si siede a tavola senza aver prima bevuto.

Ricordati quindi di bere due bicchieri di acqua prima di ogni pasto e, nei momenti della giornata in cui provi fame, di provare a bere prima di mangiare.

Avere una vita sociale troppo intensa

Quando si è insieme agli amici si è portati a mangiare di più: per non ingrassare, quindi, bisogna stare attenti ad aperitivi troppo calorici e al consumo di alcol

Stare seduti per troppo tempo

Trascorrere troppo tempo seduti aumenta la possibilità di ingrassare e di contrarre malattie croniche. Nel caso in cui si svolga un lavoro che costringe a stare seduti per molte ore al giorno diventa quindi fondamentale muoversi, dedicando almeno mezz'ora al giorno al movimento fisico, cercando di fare le scale piuttosto che l'ascensore e alzandosi dalla sedia ogni ora.

Dormire poco

La mancanza di sonno è strettamente legata all'aumento di peso. Una ricerca americana, ad esempio, ha analizzato le abitudini legate al sonno di 68.000 donne, scoprendo che quelle che dormivano meno di 5 ore a notte sviluppavano un rischio molto alto di ingrassare rispetto a chi ne dorme almeno sette. Chi dorme poco o male, inoltre accumula grasso viscerale, il più pericoloso in assoluto per la nostra salute.

Non avere tempo per rilassarti

Avere molti impegni quotidiani e condurre una vita stressante può limitare fortemente i momenti da dedicare al relax. Sentirsi costantemente stressati ci porta a rifugiarci di più nei cosiddetti "comfort foods", alimenti grassi e appetitosi che ci aiutano ad alleviare l'ansia ma che, allo stesso tempo, ci fanno ingrassare ed aumentano il grasso viscerale.

Trovare del tempo da dedicare a sé stessi e ai propri hobby e passioni è quindi importantissimo. Se però non ci si riesce comunque a rilassare, può diventare utile seguire un corso di yoga o di meditazione.

Usare piatti grandi

Numerosi studi hanno dimostrato che la dimensione dei piatti che utilizziamo per mangiare ha un forte impatto sul nostro girovita. Se mangiamo in piatti grandi tendiamo infatti a non fare caso alla quantità delle porzioni, finendo per mangiare troppo e assumere fino al 16% di calorie in più.

Per evitare di ingrassare senza accorgercene, quindi, è sufficiente mangiare in piatti più piccoli: in questo modo, infatti, l'occhio viene ingannato da un piatto pieno, anche se più piccolo.

Bere bevande caloriche

Bibite gassate e succhi di frutta sono bevande che ci portano ad ingrassare sia perché sono ricche di zuccheri e calorie sia perché non danno alcun senso di sazietà introducendo calorie inutili. Diversi studi hanno infatti dimostrato che il nostro cervello non registra le calorie assunte dalle bevande come quelle degli alimenti "solidi", con la conseguenza che avremo fame prima. Mangiare un frutto intero, inoltre, dona un senso di sazietà maggiore rispetto ad assumerlo sotto forma di succo.

Sostituire bevande gassate e succhi di frutta con un bicchiere d'acqua è quindi la scelta migliore per arrivare a risparmiare una media di 200 calorie al giorno, mentre mangiare un frutto intero ci sazierà di più, aiutandoci anche ad assumere una maggiore quantità di fibre.

Non mangiare abbastanza proteine

Per non ingrassare è necessario assumere il giusto quantitativo di proteine. Queste, infatti, ci aiutano a sentirci sazi più a lungo portandoci a mangiare di meno, tengono a bada la grelina, l'ormone che scatena la fame, ed aiutano ad accelerare il metabolismo e preservare la massa muscolare, due fattori cruciali per rimanere in linea.

Non mangiare abbastanza fibre

Le fibre, fondamentali per la nostra salute, sono un elemento essenziale per rimanere in forma e non ingrassare, poiché inducono il senso di sazietà più a lungo e riducono l'assorbimento di grassi e zuccheri. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che mangiare 14 grammi in più di fibre al giorno faccia diminuire l'assunzione di calorie del 10 per cento.

Le fibre sono contenute soprattutto nella frutta e nella verdura, oltre che nei cereali integrali: mangiare cinque razioni al giorno di frutta e verdura è quindi importantissimo per non ingrassare.

Usare l'ascensore al posto delle scale

Fare le scale è un ottimo modo per bruciare qualche caloria in più e tenersi in forma: un uomo adulto, in media, brucia infatti fino a 8 calorie ogni 20 scalini. Fare le scale, inoltre, migliora anche la salute del cuore e del cervello.

Avere sempre a disposizione snack dolci e salati

Avere sempre a disposizione in casa snack grassi, sia dolci che salati, è una tentazione troppo forte, specialmente nei momenti in cui abbiamo fame. Sostituire questi snack con frutta e verdura sarà molto più facile se non li avremo a disposizione-

Fare la spesa affamati

Fare la spesa affamati è un grosso errore che andrebbe sempre evitato: spinti dalla fame, infatti, potremmo riempire il carrello di cibi poco sani o che non ci servono, ma che in quel momento ci fanno gola. 

Evitiamo di fare la spesa quando siamo affamati e muniamoci sempre di una lista ben preparata, così da non dimenticare nulla e da focalizzarci solo su quello di cui abbiamo bisogno.

Esagerare con i condimenti e/o con i grassi buoni

I condimenti sono un aspetto da tenere in forte considerazione se non vogliamo ingrassare, così come anche i grassi buoni, o essenziali, chiamati così perché perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.

Cerchiamo di utilizzare come condimenti lo yogurt bianco intero, le spezie al posto del sale, il limone e l'olio extravergine di oliva a crudo. Per quanto riguarda i grassi essenziali, invece, questi sono contenuti principalmente nella frutta secca, nell'avocado e nell'olio extravergine di oliva, ma anche in questo caso è bene non esagerare, poiché sono tutti alimenti con molte calorie.

Esagerare senza compensare

Capita a tutti di esagerare e mangiare troppo, specialmente nel week end o durante le festività. Per evitare di ingrassare, però, è fondamentale compensare l'eccesso di calorie assunte con dell'attività fisica e tenendosi più leggeri ai pasti successivi: se si pratica un po' di sport o ci si concede qualche camminata tra un pasto e l'altro, l'organismo sarà in grado di autoregolarsi e di mantenere il peso di partenza.

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