Posporre la sveglia al mattino, perché fa male

La sveglia al mattino, per tutti noi, è quasi un piccolo trauma quotidiano. Spesso, credendo di rendere così il risveglio meno brusco, decidiamo di posporla, rimanendo così ancora qualche minuto a letto. Questa abitudine, tuttavia, non è esattamente salutare per il nostro organismo e, al contrario di quanto si possa pensare, non ci aiuta affatto ad affrontare con maggiori energie gli impegni della giornata. A sottolinearlo uno studio dell'Università di Notre Dame, la cui ricerca, pubblicata sulla rivista SLEEP, ha dimostrato che lo snooze non solo non facilita il risveglio, ma lo rende, al contrario, ancora più traumatico, in quanto interrompe i cicli naturali del sonno, portando alla cosiddetta "inerzia del sonno", uno stato di stanchezza o intontimento che spesso si protrae lungo l'intera giornata.

L'inerzia del sonno

L'inerzia del sonno è quella sensazione di intontimento che abbiamo la mattina presto dopo esserci svegliati. E' uno stato fisiologico di transizione dal sonno alla veglia caratterizzato da una diminuzione della vigilanza, prestazioni ridotte (fisiche, mentali) e disorientamento che può persistere tra 21 min e 2 h. L'inerzia del sonno può variare a seconda di come e quando un individuo si sveglia.

Secondo uno studio italiano, pubblicato sulla rivista Neuroscience, questo meccanismo è dovuto al fatto che le varie zone del cervello impiegano tempi diversi a riattivarsi, nei primi minuti dopo il risveglio. In particolare nei primi 5 minuti dopo il risveglio vi è una dissociazione tra la percezione di essere svegli (che arriva dalla ripresa dell'attività elettrica nelle regioni cerebrali anteriori) e il rallentamento delle capacità sensoriali e di integrazione (dovuto ad una più lenta ripresa dall'attività nelle aree encefaliche più posteriori). Solo quando tutte le diverse aree del cervello tornano a lavorare in armonia, si torna perfettamente vigili e coscienti.

Lo studio

Con l'obiettivo di capire come lo snoozing influisce sulla salute e sulla qualità del sonno, i ricercatori dell'Università di Notre Dame hanno esaminato dati di sondaggi sul sonno e registrati da dispositivi indossabili, relativi a 450 adulti. Dall'analisi è emerso che il 57% del campione faceva ricorso abitualmente allo snoozing, e che le donne avevano il 50% in più di probabilità di utilizzare questa strategia per svegliarsi la mattina rispetto ai maschi. Inoltre, è emerso che gli snoozer abituali erano meno attivi durante la giornata (e con più disturbi del sonno) rispetto ai non snoozer.

Posporre la sveglia altera i cicli naturali del sonno

Il sonno notturno è suddiviso in cicli di sonno di circa 90 minuti che iniziano con un'alta percentuale di sonno profondo (stadio 3 e 4) e una percentuale inferiore di fasi di sonno più leggere (stadio 1 e 2). Il risveglio naturale si verifica generalmente negli stadi di sono leggero culminando in un aumento dello stress cortisolo ormonale, chiamato “risposta di risveglio del cortisolo” (CAR). “Il CAR - hanno spiegato i ricercatori - si verifica dopo il risveglio naturale e contrasta l'inerzia del sonno. Ma quest'ultima può essere ridotta anche da altri fattori come il consumo di caffeina o il risveglio personale (andare a letto con l'intenzione di svegliarsi a un'ora particolare”. “Quando, invece, è un allarme a svegliarti - ha affermato Stephen Mattingly, autore principale dello studio - è poco probabile che ti stia svegliando da un sonno leggero. Se è così, la probabilità di inerzia del sonno aumenta nei primi minuti dopo il risveglio”.

Pertanto, posporre la sveglia altera gli stadi naturali del sonno con effetti nocivi sulla salute. Con lo snooze guadagniamo sì 5 minuti di sonno in più ma incoraggiando il corpo a cominciare un nuovo ciclo di sonno che non avrà il tempo di completarsi. Unica via d'uscita potrebbe essere quella di impostare la sveglia in una delle fasi di sonno leggero, così da ridurre l'inerzia del sonno. Ma l'impresa appare quasi impossibile.

Se ricorri alla sveglia è perché non dormi a sufficienza

Il Centers for Disease Control americani stimano che 1 americano su 3 non dorme abbastanza. Alla luce di questo dato, i ricercatori suggeriscono che lo snooze viene praticato da molte persone poiché si crede che questa strategia aiuti a combattere la stanchezza mattutina. Ma lo studio ha mostrato evidentemente il contrario. Quando gli intervistati si sono svegliati naturalmente, senza l'ausilio di un allarme, erano meno stanchi, dormivano più a lungo e consumavano meno caffeina.

"Quando siamo in grado di dormire quanto vogliamo - ha affermato Mattingly -, il corpo sperimenta una risposta allo stress subito prima di svegliarsi. Quella risposta fisiologica fa sì che un individuo sia vigile quando si sveglia". “Se al mattino - hanno concluso i ricercatori - saremo appagati dal sonno fatto, non avremo bisogno di quei 5 minuti in più per sentirci pronti a cominciare una nuova giornata, ma riusciremo a svegliarci all'orario che ci siamo prefissati”. Tuttavia, sia Striegel che Mattingly hanno concluso che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere eventuali potenziali impatti negativi sulla salute dello snooze.

Quante ore dormire a notte

Le Linee guida della National Sleep Foundation raccomandano agli adulti sani di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, alle persone sopra i 65 anni tra le 7 e le 8 ore a notte, mentre ai neonati, bambini piccoli e adolescenti, di dormire ancora di più per facilitare la crescita e uno sviluppo sano. Ma la quantità di ore di sonno non basta. Per stare in salute, è importante anche promuovere una buona igiene del sonno, ad esempio assicurarsi che la camera da letto sia silenziosa, buia e con una temperatura confortevole; evitare l'uso di qualsiasi tecnologia almeno un'ora prima di andare a dormire; evitare il consumo degli alcolici e pasti abbondanti prima di andare a dormire.