Vitamina D, gli alimenti consigliati per integrarne l'assunzione

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge numerose funzioni biologiche essenziali per la salute del nostro organismo. Questa permette infatti l'assorbimento intestinale dei minerali quali calcio e magnesio e contribuisce a regolare la risposta delle difese immunitarie. Una sua carenza può causare diversi sintomi e patologie, come debolezza muscolare, ossa fragili, difficoltà di concentrazione, stanchezza ricorrente, diabete e ipertensione. Secondo uno studio pubblicato dal Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism e condotto in Spagna è stata inoltre riscontrata in più di 8 pazienti su 10 ricoverati per Coronavirus. 

Vitamina D, gli alimenti più ricchi

La vitamina D viene principalmente prodotta attraverso una reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare e, in particolare, dall'irradiazione UVB, mentre con l'alimentazione è possibile introdurre nel nostro organismo soltanto il 10-20% del fabbisogno quotidiano. Mangiare alimenti ricchi di vitamina D con regolarità può comunque offrire un valido aiuto. 

Questi gli alimenti più ricchi di vitamina D: 

• salmone fresco: contiene 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi;
• pesce spada: 13,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi di prodotto;
• sgombro: 13,8 μg di vitamina D ogni 100 grammi di parte edibile;
• sardine: 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;
• uova: il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D. Con due uova se ne assumeranno circa 2 μg;
• tonno: 1,7 μg di vitamina D ogni 100 grammi (anche per il tonno in scatola);
• latte: 1,3 μg di vitamina D 100 grammi di latte intero;
• fegato di bovino: 1,2 μg ogni 100 grammi;
• funghi: 100 grammi di funghi contengono circa 0,2-0,4 μg di vitamina D;
• cioccolato fondente: circa 1,90-5,48 µg per 100 g di prodotto .

Come individuare la carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D può essere individuata mediante un esame del sangue: il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama "25-OH vitamina D" ed è considerato nella norma se compreso tra le 75 nmol/l (30ng/ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml). Si può parlare di carenza di vitamina D quando la concentrazione di 25-OH-D è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml). 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è stimato intorno alle 400 - 600 IU (unità internazionali), valore che sale notevolmente se non ci si espone sufficientemente alla luce solare, arrivando a toccare i 1.000 IU al giorno. Nel caso in cui non sia possibile esporsi alla luce solare e integrare la dieta con alimenti ricchi di vitamina D, è consigliabile quindi utilizzare degli integratori specifici. In ciò è necessario rivolgersi a uno specialista, così da poter costruire uno schema di cura efficace ed evitare il rischio di incorrere in un eccesso di vitamina D.