Alimentazione

Vitamina D, gli alimenti consigliati per integrarne l'assunzione

Fondamentale per la salute del nostro organismo, viene principalmente prodotta da una reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge numerose funzioni biologiche essenziali per la salute del nostro organismo. Questa permette infatti l'assorbimento intestinale dei minerali quali calcio e magnesio e contribuisce a regolare la risposta delle difese immunitarie. Una sua carenza può causare diversi sintomi e patologie, come debolezza muscolare, ossa fragili, difficoltà di concentrazione, stanchezza ricorrente, diabete e ipertensione. Secondo uno studio pubblicato dal Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism e condotto in Spagna è stata inoltre riscontrata in più di 8 pazienti su 10 ricoverati per Coronavirus

Vitamina D, gli alimenti più ricchi

La vitamina D viene principalmente prodotta attraverso una reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare e, in particolare, dall'irradiazione UVB, mentre con l'alimentazione è possibile introdurre nel nostro organismo soltanto il 10-20% del fabbisogno quotidiano. Mangiare alimenti ricchi di vitamina D con regolarità può comunque offrire un valido aiuto. 

Questi gli alimenti più ricchi di vitamina D: 

  • salmone fresco: contiene 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi;
  • pesce spada: 13,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi di prodotto;
  • sgombro: 13,8 μg di vitamina D ogni 100 grammi di parte edibile;
  • sardine: 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;
  • uova: il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D. Con due uova se ne assumeranno circa 2 μg;
  • tonno: 1,7 μg di vitamina D ogni 100 grammi (anche per il tonno in scatola);
  • latte: 1,3 μg di vitamina D 100 grammi di latte intero;
  • fegato di bovino: 1,2 μg ogni 100 grammi;
  • funghi: 100 grammi di funghi contengono circa 0,2-0,4 μg di vitamina D;
  • cioccolato fondente: circa 1,90-5,48 µg per 100 g di prodotto .

Come individuare la carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D può essere individuata mediante un esame del sangue: il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama "25-OH vitamina D" ed è considerato nella norma se compreso tra le 75 nmol/l (30ng/ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml). Si può parlare di carenza di vitamina D quando la concentrazione di 25-OH-D è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml). 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è stimato intorno alle 400 - 600 IU (unità internazionali), valore che sale notevolmente se non ci si espone sufficientemente alla luce solare, arrivando a toccare i 1.000 IU al giorno. Nel caso in cui non sia possibile esporsi alla luce solare e integrare la dieta con alimenti ricchi di vitamina D, è consigliabile quindi utilizzare degli integratori specifici. In ciò è necessario rivolgersi a uno specialista, così da poter costruire uno schema di cura efficace ed evitare il rischio di incorrere in un eccesso di vitamina D.

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