Combattere l'insonnia a tavola: cosa evitare e cosa scegliere per dormire bene

Per assicurarsi un riposo ristoratore è necessario prestare la giusta attenzione all'alimentazione

Sono moltissime le persone che, a causa di una vita dai ritmi sempre più frenetici e stressanti, non riescono a riposare bene la notte, soffrendo di più o meno gravi problemi di insonnia. Un importante ruolo per garantirsi un sonno ristoratore al termine di una lunga giornata è svolto dall'alimentazione: ciò che si mangia a cena influisce infatti pesantemente sul riposo notturno.

È quindi necessario scegliere con cura i cibi da consumare nel pasto serale, evitando alcuni alimenti e preferondone al contrario altri.

Alimenti eccitanti

Il cioccolato, l'alcol, il e il caffè sono tutti alimenti "nervini", ovvero che stimolano il sistema nervoso centrale e periferico, tanto da influire negativamente sulla ciclicità del sonno. La sensazione che segue all'assunzione di tali alimenti è infatti quella di un'euforica eccitazione e di resistenza alla fatica: due effetti che, indubbiamente, alterano il sonno. L'alcol, in particolare, è anche responsabile della frammentazione della fase REM: se vuoi dormire tranquillo, cerca di metabolizzare l'alcol assunto prima di andare a letto. Per una quantità moderata, pari ad un paio di bicchieri di vino, il tempo necessario è di almeno 60-80 minuti.

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Carne rossa

A cena, la carne rossa andrebbe evitata o addirittura eliminata, in particolar modo per coloro che già soffrono di insonnia. Vi è infatti contenuto un amminoacido (la tirosina) che agisce da stimolante mentale, disturbando il normale decorso del ritmo sonno-veglia. Meglio optare per le carni bianche (come pollo, tacchino e coniglio) o il pesce; quest'ultimo, soprattutto nelle varietà azzurre, contiene inoltre una quantità considerevole di acidi grassi essenziali (Omega 3), che contrastano la produzione di radicali liberi e la formazione di colesterolo. 

Frutta secca

La frutta secca ha tantissimi benefici per la salute del nostro organismo: mandorle, noci, nocciole e pistacchi sono infatti ricchi di acidi grassi insaturi, grassi vegetali "buoni" che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, oltre ad essere in grado di accelerare il metabolismo. Tuttavia, a causa dei loro effetti stimolanti, è meglio consumarne minime quantità la sera.

Liquirizia

La liquirizia è una radice utilizzata a scopo terapeutico fin dai tempi più antichi: ha infatti proprietà antinfiammatorie, gastro-protettive, espettoranti, antivirali ed antiossidanti. Tuttavia, influendo positivamente sulla regolazione della pressione sanguigna e avendo notevoli capacità diuretiche, non deve essere assunta la sera prima di andare a dormire. La sua azione sulla pressione causa infatti un incremento della funzione cardiaca, inducendo uno stato maggiore di attività fisica e mentale, mentre l'attività diuretica potrebbe costringerti ad alzarti più volte dal letto durante la notte.

Alimenti lievitati

Pane e pizza sono, tra gli alimenti lievitati, quelli maggiormente incriminati: il lievito contenuto al loro interno può infatti arrecare danni alla flora batterica intestinale ed interferire con il normale decorso della digestione, andando a disturbare il sonno e causando fastidiosi gonfiori addominali, i quali possono protrarsi anche nella giornata successiva. Per lo stesso motivo, si dovrebbe resistere anche al fascino di un dorato boccale di birra.
Se però una cena tra amici ti "costringe" a mangiare una pizza, cerca di sceglierne una semplice e condita con alimenti leggeri. Fai attenzione anche alla lievitazione, che deve essere naturale e sufficientemente lunga per non risultare troppo pesante. 

Sfatiamo i falsi miti: la pasta a cena si può mangiare

Pasta, riso e altri carboidrati sono ritenuti colpevoli, dalla maggioranza, di far ingrassare se consumati a cena. Questa credenza, tuttavia, non è supportata da alcuna valida teoria scientifica, a meno che, ovviamente, non si ecceda nelle quantità e nei condimenti. I carboidrati, in realtà, contengono alte quantità di serotonina, la molecola del buonumore, e sono quindi indicatissimi per chi soffre di ansia e insonnia: consumandoli a cena, si arriverà a letto più distesi e con meno pensieri. 
Se desideri coniugare linea e benessere, puoi optare per i cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati. Prediligi condimenti leggeri, magari a base di verdure al vapore, al forno o grigliate, ed evita lasagne, paste ripiene e salse con insaccati vari che, a causa dell'elevato contenuto di sale, non fanno che aumentare la sete notturna e disturbano il sonno.

Un cereale per dormire sonni tranquilli: l'avena

L'avena sativa (o avena comune) è un cereale che ha la capacità di distendere i nervi e il sistema nervoso, favorendo un sonno sereno e profondo. Non è un caso che sia tra gli ingredienti più usati nelle formulazioni di integratori per il relax e ansiolitici omeopatici. Ha inoltre un alto contenuto di fibre, che facilitano la digestione e abbattono il colesterolo, e contiene alcuni composti fenolici azotati che svolgono una potente azione antinfiammatoria e protettiva contro tumori e malattie degenerative. L'avena ha poi un indice glicemico basso, è ricca di proteine e di acidi grassi essenziali come l'acido linoleico, è un inibitore naturale della fame nervosa, e quindi degli attacchi di fame notturni, ed è un grande alleato contro la stipsi.   
Puoi trovare l'avena sia in fiocchi che in chicchi, ma anche sotto forma di farina: la potrai quindi utilizzare per preparare zuppe, insalate calde e fredde, pane o qualsiasi altro piatto suggerito dal gusto e della fantasia.

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